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Beneficios diarios

¿Como comer sano?

Lo que elijas comer, cuánto y con qué frecuencia comes afecta cómo te sientes. Los hábitos alimenticios saludables pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 y cáncer. No es necesario que cambie sus hábitos alimenticios por completo en un solo paso. Recuerde que cada pequeño cambio puede marcar una gran diferencia.

En este texto puede leer sobre cómo pueden ser los hábitos alimenticios saludables. Describe los tipos de alimentos que pueden ayudarlo a sentirse bien y  reducir el riesgo de diversas enfermedades.

Diez consejos para una alimentación sana y nutritiva

Aquí hay diez consejos sobre cómo comer de forma saludable y nutritiva. Empiece por hacer uno o dos cambios durante algunos días de la semana. Lo importante es que encuentre una forma que funcione para usted.

  1. Coma muchas verduras, frutas y bayas. Siéntase libre de elegir tubérculos, repollo, coliflor, brócoli, frijoles y cebollas.
  2. Si come mariscos, cómalos dos o tres veces por semana. Varíe entre especies de pescado graso y magro.
  3. Elija cereales integrales cuando coma pasta, pan y cereales.
  4. Elija aceites útiles para cocinar, como aceite de colza y grasas para sándwiches marcados con el ojo de seguridad.
  5. Elija productos lácteos magros y sin azúcar que estén fortificados con vitamina D.
  6. Si consume carnes rojas y embutidos, no coma más de un total de 500 gramos a la semana. Solo una pequeña parte deben ser productos de charcutería.
  7. Elija alimentos con menos sal. Use menos sal al cocinar. Usa sal con yodo.
  8. Reduce la cantidad de dulces, pasteles, helados y otras cosas con mucha azúcar. Reducir especialmente en bebidas dulces.
  9. Come lo suficiente. Es decir, come para que te entre tanta energía como te deshagas. Tanto la cantidad insuficiente como la excesiva pueden provocar problemas de salud graves.
  10. Elija alimentos con etiquetas de seguridad. Es el símbolo de la Administración Nacional de Alimentos que le ayuda a encontrar alimentos con menos azúcar y sal, más cereales integrales y fibra y más saludables o con menos grasa.

Come muchas frutas y verduras

Consuma al menos 500 gramos al día de  verduras, frutas y bayas . Esto corresponde a dos frutas y dos puñados de verduras, tubérculos y legumbres. Siéntase libre de elegir vegetales gruesos como tubérculos, repollo, coliflor, brócoli, frijoles y cebollas.

Las verduras y las frutas reducen el riesgo de enfermedades.

Las frutas y verduras, son unos de los alimentos mas completos y nutritivos que podemos encontrar y que ademas de deliciosos son ricos en vitaminas, minerales y fibra, es un 2×1 natural. Comer muchas verduras reduce el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres, entre otras cosas. Las fibras se saturan y mantienen el estómago en funcionamiento.

El pescado contiene grasas saludables

Coma  mariscos  dos o tres veces por semana y varíe entre variedades. El pescado, por ejemplo, contiene grasas omega-3 saludables e importantes vitaminas y minerales. Las grasas omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y son importantes para el desarrollo y la función del cerebro.

Los pescados grasos como el salmón y la caballa son especialmente ricos en grasas omega-3.  

Algunos pescados contienen toxinas ambientales  y, por lo tanto, no deben consumirse con demasiada frecuencia.

Elija alimentos con cereales integrales

Elija  cereales integrales  cuando coma pasta, pan y cereales  que contienen, entre otras cosas, fibra, hierro , ácido fólico , antioxidantes y otras sustancias protectoras.

Los cereales integrales pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y cáncer de recto. También puede ayudar si necesita mantener el peso, ya que las fibras se saturan.

Tome un poco a la vez si no le gustan tanto los cereales integrales. Incluso un poco de grano integral es bueno para la salud. Una buena forma de obtener cereales integrales es comer avena, por ejemplo en muesli o papilla. La avena se compone de granos 100 por ciento integrales. Comer pan crujiente también es una buena forma de obtener cereales integrales.

No comas arroz todos los días

El arroz y los productos de arroz contienen arsénico  en pequeñas cantidades. El arsénico es una sustancia que puede aumentar el riesgo de, entre otras cosas, cáncer de pulmón o vejiga. Puede comer arroz y productos de arroz varias veces a la semana sin ningún riesgo. Pero los adultos no deben comer arroz y productos derivados del arroz como gachas de arroz, fideos de arroz y bocadillos de arroz todos los días. Los niños no deben comer arroz o productos de arroz más de cuatro veces por semana.

El arroz integral a menudo contiene niveles más altos de arsénico que el arroz blanco.

Reemplace la grasa inútil con variantes útiles

Su cuerpo necesita grasa, pero debe ser de una variedad saludable. Las grasas útiles se encuentran en los aceites, como el aceite de colza, oliva, aguacate, frutos secos y estas grasas son buenas para comer más.

La grasa menos útil se encuentra, por ejemplo, en la mantequilla, el aceite de palma y el aceite de coco.

El riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye cuando parte de la grasa no saludable se reemplaza por grasa más saludable.

Elija productos lácteos de calidad

Siéntase libre de elegir productos lácteos magros y sin endulzar  que estén fortificados con vitamina D. Los productos lácteos como la leche, la leche en película y el queso contienen mucho calcio, que es bueno para los huesos y los dientes. También contienen muchas otras vitaminas, minerales y proteínas.

Los productos lácteos magros también ayudan a reducir el riesgo de varias enfermedades, como presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

Reducir la cantidad de carnes rojas y embutidos

Para los que comen carne, es bueno comer menos  carnes rojas y embutidos . Solo una pequeña parte de la carne debe ser embutidos. Por carne roja se entiende la carne de vacuno, cordero, cerdo, reno y caza. Los productos cárnicos son, por ejemplo, tocino, paté de hígado y salchichas.

Reduce el riesgo de enfermedades cuando reduce los productos de charcutería

Puede reducir el riesgo de cáncer de colon, cáncer de recto y enfermedades cardiovasculares si consume productos de charcutería más pequeños. Los productos cárnicos también suelen contener mucha sal y grasas nocivas para la salud.

Reemplazar algunas comidas.

Si come carne varios días a la semana, siéntase libre de reemplazar algunas de las comidas de carne de la semana por más vegetarianas y huevos. También puede cambiar la carne por pescado y ave a veces. La carne contiene nutrientes importantes, pero los frijoles, los garbanzos, las lentejas, el pescado, los huevos y las aves también contienen mucho hierro y proteínas.

Bajo en sal

Elija alimentos con menos  sal con la  mayor frecuencia posible. La sal se encuentra principalmente en alimentos preparados o semi-elaborados que compramos, como pan, queso, productos cárnicos, embutidos y comida de restaurante.

Usa sal con yodo

Siéntase libre de usar menos sal cuando cocine su propia comida. Elija sal con yodo al salar. El yodo es necesario para el metabolismo del cuerpo, pero no en grandes cantidades. El yodo también se encuentra naturalmente en la leche, el pescado y los mariscos.

Demasiado sodio puede ser dañino

El sodio en la sal es algo que se encuentra naturalmente en muchos alimentos, por lo que es posible reducir la sal.

No es bueno ingerir demasiado sodio. Puede elevar la presión arterial y también aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y daño renal.

Limita la cantidad de azúcar

Trate de limitar la cantidad de dulces, pasteles, helados y otras cosas con mucho  azúcar . Ayudara significativamente reducir el consumo de bebidas azucaradas que no aportan ningún valor nutricional a nuestra dieta, ademas es fácil extralimitarse al tomarlo, debido a su sabor adictivo.

Una forma de reducir la cantidad de golosinas es guardarlas durante algún tiempo a la semana, por ejemplo, durante el fin de semana. Los alimentos con mucha azúcar agregada contienen muchas calorías, pero casi nada de nutrición.

El azúcar facilita el sobrepeso y aumenta el riesgo de, entre otras cosas, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer.

Come lo suficiente

El cuerpo necesita energía en forma de alimento para funcionar. Trate de mantener su equilibrio energético comiendo lo que necesita, pero ni más ni menos. Tanto la cantidad insuficiente como la cantidad excesiva de alimentos y nutrición pueden provocar problemas de salud.

Consejos para mantener el equilibrio energético:

  1. Trate de comer cuando tenga hambre, pero no cada vez que tenga hambre.
  2. Es más fácil evitar los refrigerios si desayuna, almuerza y ​​cena regularmente y toma un buen refrigerio.
  3. Adapte la cantidad de comida a su propio estilo de vida. Su necesidad de energía depende, entre otras cosas, del tamaño de su cuerpo y cuánto se mueve. Si se mueve mucho, puede, por ejemplo, comer más patatas o pasta, mientras que los que se mueven menos deberían comer más verduras.

Los alimentos ricos en fibra saturan más

Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, tubérculos, cereales integrales, cereales y grañones protegen contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Además, los alimentos con alto contenido de fibra te hacen sentir más lleno que si comes alimentos con bajo contenido de fibra. La mayor sensación de saciedad te hace comer menos. Puede facilitar el mantenimiento de un peso corporal saludable para usted. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a mantener bajos los niveles de grasa en sangre.

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