Saltar al contenido
Beneficios diarios

Comida vegetariana

El interés por la comida vegetariana está creciendo y palabras como flexitarismo se han convertido en un concepto. Las razones para optar por la carne y otros alimentos del reino animal varían. Por lo tanto, también existen muchas variedades diferentes de dieta vegetariana.

Algunos eligen la comida vegetariana por razones ambientales o de salud, otros por razones éticas o religiosas, o simplemente porque creen que es mejor. Algunos se llaman a sí mismos vegetarianos, pero a veces comen alimentos del reino animal o solo algunos alimentos seleccionados, como pescado o pollo. Muchas personas comen productos lácteos y tal vez incluso huevos. Otros se abstienen por completo de los alimentos del reino animal. Pero común a todas las variedades es que la base es el alimento del reino vegetal.

No es difícil ser vegetariano, siempre y cuando tenga algunos conocimientos básicos sobre dónde está la nutrición. Para obtener suficiente nutrición, hay algunos alimentos que son especialmente importantes:

  • Legumbres, como frijoles, guisantes, lentejas, tofu u otros productos de soya.
  • Productos integrales, como avena, grañones de cebada, arroz integral, pan integral y / o pasta integral.
  • Hortalizas y tubérculos.
  • Frutas y bayas.
  • Leche y productos lácteos bajos en grasa o productos vegetales enriquecidos.
  • Aceite de colza y grasas comestibles a base de aceite de colza.

Si no consume ningún alimento de origen animal, necesita suplementos con vitamina B12 y vitamina D o cantidades suficientes de productos fortificados. Puede ser necesario incluso si consume productos lácteos y huevos.

Existen grandes beneficios para la salud al comer muchas verduras, frutas, legumbres y otros alimentos del reino vegetal. Los vegetarianos, por ejemplo, tienen menos probabilidades de desarrollar una variedad de enfermedades, como presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.

La comida vegetariana puede contener todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Variantes del vegetariano

La comida vegetariana se divide tradicionalmente en diferentes grupos:

  • La comida vegana está compuesta íntegramente por verduras sin ningún elemento del reino animal, es decir, ni carne, pescado, mariscos, lácteos, huevos o miel.
  • Los alimentos lacto-vegetarianos contienen verduras y productos lácteos.
  • La comida lacto-ovo-vegetariana contiene verduras, productos lácteos e incluso huevos.

Proteína

Algunas personas temen que la ingesta de proteínas sea demasiado baja con la comida vegetariana, pero esto rara vez es un problema. Las proteínas son ciertamente importantes: son los componentes básicos del cuerpo y se necesitan en todo, desde pequeñas enzimas hasta la construcción de músculo. Pero en la comida vegetariana hay todas las proteínas que necesitas. El requisito previo para que el cuerpo pueda utilizar la proteína correctamente es que obtenga suficiente energía. De lo contrario, la proteína se usa como combustible.

Buenas fuentes de proteínas vegetales son, por ejemplo, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres, como frijoles, guisantes, lentejas, tofu u otros productos de soja. Estos son alimentos que no solo proporcionan proteínas, sino también muchos otros nutrientes importantes. Para quienes comen leche y huevos, también proporciona proteínas, al igual que el quorn, que contiene claras de huevo. Las legumbres y los cereales se complementan entre sí y aportan
una buena combinación de aminoácidos y, por tanto, son buenos para comer todos los días, especialmente
para quienes excluyen por completo los alimentos de origen animal.

Grasa

La grasa es una fuente importante de energía para nuestro cuerpo y el tipo correcto de grasa con moderación es crucial para que nos sintamos bien. La dieta vegetariana a menudo contiene menos grasas saturadas que las dietas mixtas. Aquellos que consumen productos lácteos aún deben pensar en elegir productos lácteos bajos en grasa, para que la proporción de grasas saturadas no sea demasiado grande.

Debido a que la dieta vegetariana no contiene pescado, el contenido de grasas omega-3 puede ser bajo. Por lo tanto, es bueno utilizar aceite de colza o grasa de cocina elaborada con aceite de colza para cocinar. A diferencia, por ejemplo, del aceite de oliva, el aceite de colza contiene grasas omega-3. No son las mismas grasas omega-3 que se encuentran en los mariscos y en ciertas algas, lo que se llama EPA y DHA. Pero el cuerpo puede convertir parte de la grasa del aceite de colza en ese tipo de omega-3. Otra fuente de grasas omega-3 son las nueces. 

El aceite de algas es una forma de obtener los ácidos grasos omega-3 más largos. Algunos suplementos de algas pueden contener demasiado yodo, pero el aceite de algas generalmente no contiene yodo. Suele aparecer en la información del embalaje. De lo contrario, puede contactar al productor.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente importante de energía. Al elegir carbohidratos que tienen un contenido natural de fibra, obtienes alimentos que también brindan mucha nutrición. Ejemplos de tales alimentos son cereales integrales, verduras, frutas, bayas, nueces, semillas y legumbres, como frijoles, guisantes, lentejas, tofu u otros productos de soja.

Los carbohidratos también incluyen azúcar. Como todos los demás, los vegetarianos deben comer con moderación con azúcar, ya que el azúcar no proporciona ningún alimento.

Vitaminas y minerales

Riboflavina

La riboflavina es una vitamina B que se encuentra principalmente en la carne, el pescado y los productos lácteos. Para los vegetarianos que no consumen productos lácteos, es importante encontrar otra fuente de riboflavina. La riboflavina es necesaria para la descomposición de grasas, carbohidratos y proteínas.

Las legumbres, las verduras de hoja verde y los cereales integrales contienen riboflavina. Algunas bebidas también están enriquecidas con riboflavina, como la avena, las bebidas de soja y las bebidas de arroz. Es bueno tener el hábito de elegir bebidas fortificadas, ya que generalmente brindan más nutrición que las no fortificadas. Tenga en cuenta que la bebida de arroz no debe administrarse a niños menores de seis años, ya que puede contener arsénico.

Vitamina B6

La vitamina B6 se encuentra principalmente en la carne, el pescado y los productos lácteos. Para aquellos que no consumen productos lácteos, es importante encontrar otra fuente de vitamina B6. La vitamina B6 es necesaria, entre otras cosas, para el funcionamiento de los nervios.

La vitamina B6 se encuentra, por ejemplo, en legumbres, verduras de hoja verde, pan y otros productos integrales, patatas, frutas, bayas, almendras, germen de trigo y semillas de sésamo.

Vitamina B12

La vitamina B12 básicamente solo se encuentra en alimentos de origen animal y en alimentos vegetales enriquecidos. Es necesario para la sangre y el sistema nervioso, entre otras cosas.

Para los veganos, los suplementos de B12 son muy importantes para asegurarse de que su ingesta sea adecuada. Incluso para los vegetarianos lacto-ovo, la ingesta puede ser demasiado baja, a pesar de que la vitamina B12 se encuentra tanto en los productos lácteos como en los huevos. Por tanto, pueden ser necesarios suplementos dietéticos. También es importante que las mujeres embarazadas y en período de lactancia obtengan suficiente vitamina B12 para garantizar que se satisfaga la necesidad de vitamina B12 del feto.

Los productos fermentados, es decir, ácido láctico o fermentado, pueden contener algo de B12, pero el contenido es demasiado incierto para considerarse una fuente confiable. La forma de B12 que se puede encontrar en las algas tampoco es una fuente confiable.

Vitamina D

La mejor fuente de vitamina D es el sol. Cuando los rayos ultravioleta del sol llegan a la piel, se forma vitamina D. Pero en nuestras latitudes del norte, el sol está demasiado bajo durante el invierno para que esto suceda. La producción también es menor si la piel es oscura o está cubierta de ropa. Por tanto, es importante obtener vitamina D a través de alimentos o suplementos. La vitamina D es necesaria para los dientes y los huesos, entre otras cosas.

Existe una escasez de fuentes de vitamina D en la comida vegetariana. Los huevos, los productos lácteos enriquecidos, las grasas enriquecidas y los rebozuelos contienen vitamina D. También bebidas vegetales fortificadas, como avena, bebidas de soya y bebidas de arroz que están fortificadas con vitamina D.

Se utilizan dos formas diferentes de vitamina D en suplementos y fortificaciones. La forma más común se llama D3 y en la mayoría de los casos proviene de la grasa de lana. El otro se llama D2 y está hecho de levadura. Los veganos pueden elegir suplementos y productos enriquecidos con D2 o D3 vegetal.

Se recomienda que cualquier persona que no coma alimentos enriquecidos y pescado tome
suplementos de vitamina D. Es especialmente importante tomar suplementos durante los
meses de invierno. Las pausas se pueden realizar de mayo a agosto, pero es posible
tomar suplementos durante todo el año.

Yodo

El yodo es necesario para el metabolismo. El suelo sueco es pobre en yodo. Por lo tanto, se recomienda a los vegetarianos, al igual que a los que comen arte mixto, que elijan la sal enriquecida con yodo.

La leche y los huevos aportan yodo a quienes los ingieren.

Las algas también contienen yodo, pero el contenido varía y puede alcanzar niveles nocivos. Por lo tanto, se debe preguntar al fabricante y abstenerse de comer algas donde se desconoce el contenido de yodo.

Hierro

El hierro en la comida vegetariana es más difícil de absorber por el cuerpo en comparación con el hierro en, por ejemplo, la carne y el pescado. Por lo tanto, es importante elegir alimentos con alto contenido de hierro. El hierro se necesita principalmente para la sangre. Para las niñas y las mujeres, el hierro es muy importante, porque necesitan más hierro que los hombres debido a la menstruación.

En la comida vegetariana, el hierro se encuentra, por ejemplo, en las legumbres, como las lentejas, los guisantes y los frijoles, así como en el tofu y otros productos de soja. El hierro también se encuentra en las semillas, especialmente las semillas de calabaza, y en las nueces, frutas secas y verduras de hoja verde. Al comer algo rico en vitamina C con la comida, el hierro se absorbe mejor. La vitamina C se encuentra en la mayoría de las verduras, frutas y bayas.

Los productos integrales también contienen hierro, pero también ácido fítico, que es una sustancia que dificulta que el cuerpo absorba el hierro. El pan que se hornea en masa madre o en harina tostada, o el pan que se deja reposar durante mucho tiempo, contiene menos ácido fítico y, por lo tanto, es mejor como fuente de hierro.

Calcio

El contenido de calcio en la comida vegetariana varía según el tipo de dieta. El calcio es necesario para el esqueleto, los dientes, la sangre y el sistema nervioso.

Cualquiera que coma productos lácteos generalmente no tiene problemas para obtener suficiente calcio. Los veganos, por otro lado, necesitan encontrar una alternativa a la leche en forma de, por ejemplo, bebidas de avena, soya o arroz enriquecidas con calcio para obtener suficiente calcio.

Los productos integrales, legumbres, nueces y semillas, así como las verduras de hoja verde, son otras fuentes importantes de calcio. Algunas verduras, como las espinacas, contienen mucho ácido oxálico. El ácido oxálico dificulta la absorción del calcio. La col rizada, otras hojas de lechuga verde oscuro y el brócoli son ejemplos de verduras con un bajo contenido de ácido oxálico. Por tanto, son mejores fuentes de calcio.

Selenio

El selenio es necesario, entre otras cosas, para el metabolismo. Las legumbres, el trigo sarraceno, las nueces y las semillas son fuentes importantes de selenio para los vegetarianos. La leche y los huevos contribuyen al selenio para quienes lo comen.

Zinc

Para el cuerpo absorber el zinc proveniente de los vegetales es mas difícil. El zinc es necesario, entre otras cosas, para que las heridas se curen normalmente.

Ejemplos de alimentos ricos en zinc son los cereales integrales, nueces, semillas y legumbres, como frijoles, guisantes, lentejas, tofu u otros productos de soya. Al igual que con el hierro, el ácido fítico de los cereales integrales dificulta que el cuerpo absorba el zinc. Por lo tanto, el pan de masa madre, el pan horneado con harina tostada y el pan fermentado durante mucho tiempo son mejores incluso teniendo en cuenta el zinc.

El modelo de plato vegetariano

Comer según el modelo del plato es tan bueno si eres vegetariano, como si eres un omnívoro. El objetivo del modelo de plato es que ayuda a conseguir un buen equilibrio entre los diferentes nutrientes.

El modelo de plato tiene tres partes:

  • El primero está relleno de verduras y tubérculos rellenos. Para aquellos que quieran contenerse, esta parte puede constituir fácilmente la mitad del plato.
  • La otra porción, igual, se rellena con patatas, pasta, bulgur, pan o similares. Preferiblemente productos integrales. Para aquellos que necesitan mucha energía, esta parte se puede hacer más grande.
  • La última parte, un poco más pequeña, se rellena con legumbres, productos de soja, quorn o huevos.

Vegetariano en la práctica

Los alimentos vegetarianos, especialmente los lacto-vegetarianos, pueden ser bajos en hierro si no se incluyen frijoles, guisantes, lentejas, tofu y otros productos de soya. Los platos como los filetes de frijoles, por ejemplo, aportan mucho más hierro que los platos con queso como ingrediente principal. Por tanto, es bueno que encuentres muchos usos diferentes que te gusten para este tipo de alimentos.

Las legumbres no saben mucho por sí mismas, pero agradecen condimentarlas con todo tipo de sabores, como ajo, hierbas, lima, jengibre, curry, comino o chile. Puede hacer de todo, desde falafel, hummus, ensalada de frijoles y filetes de frijoles hasta panqueques de garbanzos, bolas de lentejas y guisos de frijoles con legumbres.

La forma más fácil es comprar frijoles y garbanzos enlatados ya preparados, pero tampoco es difícil cocinar las legumbres usted mismo. También será significativamente más barato. Dado que lleva algo de tiempo, puede ser inteligente cocinar mucho a la vez y congelar. No es necesario remojar las lentejas, sino hervirlas tal como están. Las lentejas rojas y amarillas se pelan y, por lo tanto, solo necesitan cocinarse durante unos 20 minutos. Las lentejas verdes y negras, por otro lado, generalmente tienen cáscara y necesitan cocinarse más tiempo.

Las legumbres contienen muchos nutrientes y otras sustancias útiles, pero también lectinas, que pueden provocar náuseas, vómitos, diarrea y dolor de estómago.

Como las lectinas se destruyen durante la cocción, es importante seguir las instrucciones del envase y de la receta en cuanto al tiempo de cocción y el posible remojo de las legumbres secas. A algunas personas les molestan los gases después de comer legumbres, pero si los ingieren con regularidad, los problemas suelen desaparecer.

Legumbres en el menú

Los frijoles, guisantes, lentejas y tofu u otros productos de soya son fuentes importantes de nutrición en la dieta vegetariana. Por lo tanto, es bueno si encuentra muchos métodos de cocción buenos y diferentes para estos alimentos. Aquí hay algunas sugerencias:

  • Las legumbres no saben tanto en sí mismas, pero absorben con gratitud las especias y otros sabores. Los garbanzos, por ejemplo, quedan bien en guisos con leche de coco, pasta de tomate, lima, ajo, curry y nueces picadas.
  • Los garbanzos, así como los frijoles y las lentejas, son buenos para hacer hummus. Mezclar garbanzos, frijoles o lentejas cocidos con ajo, aceite y especias, como comino, ají y un poco de sal. También es posible hacer una alternativa herbal al hummus con alcachofas en conserva. Fríelos en aceite y ajo y mézclalos con judías blancas grandes cocidas. Pruebe, por ejemplo, con orégano.
  • Los garbanzos o los guisantes amarillos son buenos para hacer falafel. Sirva en pan de pita o con arroz o bulgur y verduras. Las lentejas rojas y amarillas van bien con sopas. No es necesario remojarlos, pero cocinarlos completamente en 15-20 minutos. Bueno, por ejemplo, junto con cebollas fritas en pasta de curry rojo, caldo y puré de tomate. El guiso de lentejas de la India, el llamado «daal», es otra buena alternativa.
  • Las lentejas negras, las llamadas lentejas beluga, junto con cebollas, zanahorias, tomates triturados y hierbas, se convierten en una excelente boloñesa vegetariana.
  • Los panqueques veganos se vuelven más nutritivos con un suplemento de harina de legumbres, sin que el sabor se deteriore.
  • El tofu, que está hecho de soja, está disponible para comprar tanto natural como marinado. Bueno, por ejemplo, para cortar en dados y añadir un wok de verduras. También puede pan tofu y servir con arroz frito o pad thai vegetariano.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *