Comida vegana

Comida vegana

En los últimos años ha aumentado el interés por la comida vegana. Algunos optan por excluir los alimentos del reino animal por razones éticas, otros por razones de salud o como parte de un intento de contribuir a una huella climática lo más pequeña posible. Cualquiera sea la razón, hay algunas cosas que necesita saber para asegurarse de obtener toda la nutrición que necesita.

¿Qué es la comida vegana?

La comida vegana consiste en alimentos del reino vegetal sin ningún elemento de alimentos del reino animal. Por tanto, no contiene carne, pescado, mariscos, productos lácteos, huevos ni miel. Muchos también evitan la gelatina, que se extrae del tejido conectivo de los animales.

Reemplazar la carne y el pescado

Al excluir un grupo tan grande de alimentos como todos los alimentos del reino animal, es importante saber qué alimentos del reino vegetal contienen los nutrientes que te estás perdiendo y reemplazar la carne, el pescado, los huevos y la leche por ellos. En general, cuantos más alimentos se eliminen, mayor será la necesidad de que los alimentos que ingiera contengan suficiente nutrición. Los nutrientes que es más importante tener en cuenta son la vitamina B12, la vitamina D, la riboflavina, el hierro, el zinc, el calcio, el selenio, el yodo, las grasas omega 3 y las proteínas.

Vegano en el menú diario

Para obtener toda la nutrición que necesita, este tipo de alimentos debe estar en el menú, preferiblemente todos los días:

  • legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas: proporcionan, entre otras cosas, hierro, zinc, proteínas y fibra.
  • Los productos integrales, como los alimentos con avena, harina integral o harina integral de centeno, contienen más nutrientes que la harina «blanca» refinada, incluidos el hierro y el ácido fólico.
  • bebidas vegetales fortificadas o «cinturones» de, por ejemplo, avena que es una buena fuente de vitamina B12, riboflavina, vitamina D y calcio. Lea el paquete para asegurarse de que se incluyan los nutrientes que se acaban de mencionar. Tenga en cuenta que las variedades orgánicas solo pueden estar enriquecidas con vitamina D. Cualquiera que haga su propia bebida o elija variedades orgánicas necesita obtener B12, vitamina D, riboflavina y calcio de otros alimentos o suplementos.
  • Aceite de colza y grasas para cocinar elaboradas con aceite de colza: aporta grasas omega-3 que solo se encuentran en unos pocos alimentos del reino vegetal.
  • Vegetales y tubérculos: aporta fibra y nutrición, incluida la vitamina C, que facilita la absorción de hierro y zinc en la comida vegetariana.
  • frutas o bayas: también aporta fibra y nutrición, incluida la vitamina C.

La comida en la práctica

Hay mucho para cocinar legumbres, cereales integrales, frutos secos y otros alimentos nutritivos. Las legumbres se pueden comer de muchas formas diferentes: como curry de lentejas o garbanzos, filetes de frijoles, falafel, sopa de guisantes, sopa de lentejas, boloñesa de lentejas, hummus o salsa de frijoles, por ejemplo. También es posible mezclar lentejas rojas hervidas en masa para panqueques o servir frijoles negros u otras legumbres marinadas como acompañamiento de la comida.

  • El tofu se puede cortar en cubitos y servir como está, o marinar, empanizar, freír o saltear. También puede encontrarlo marinado para comprar.
  • Las nueces y las semillas se pueden picar y mezclar con frutos secos en mezclas de muesli y copos. También se pueden mezclar con cebollas, especias y harina de patata o cualquier otro aglutinante y freír en bolas o filetes.
  • Los productos vegetarianos enteros y semiacabados, como la carne picada de verduras, las bolas de verduras y los filetes de legumbres, también pueden ser una buena fuente de nutrición.
  • En el sándwich: manteca vegetal, hummus, mantequilla de maní, pastel de guisantes, rodajas de vegetales y caviar de algas.
  • La harina integral puede venir en muchas formas diferentes: haga avena, elija pasta integral y bulgur integral, reemplace la mitad de la harina en los panqueques con harina de avena o centeno, elija hojuelas o muesli con harina integral y hornee o compre pan integral. ¡El pan crujiente a menudo consiste en un 100 por ciento de granos integrales! Elija pan, cereales y muesli con Keyhole, contienen más cereales integrales que otros productos comparables.
  • Verduras de raíz: Hervir, wok, parrilla cruda, asar al horno, grill, pan rallado y puré. Hay muchos métodos y opciones de cocción.
  • Ejemplos de complementos ricos en vitamina C que van bien con los alimentos para facilitar la absorción de hierro y zinc son: pimientos, brócoli, coles de Bruselas, frutos del bosque o cítricos. 

La proteína rara vez es un problema

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo y se necesitan para construir todo, desde músculos y tejidos hasta hormonas y otras sustancias. Consumir suficiente proteína no suele ser un problema para los veganos, puesto que, los alimentos del reino vegetal contienen más proteínas de lo que muchas personas piensan.  Si es vegano pero le gusta hacer mucha actividad física, es recomendable siempre que obtenga suficiente energía. Si la ingesta energética no es suficiente, la proteína se utiliza como fuente de energía en lugar de como componentes básicos.

La proteína se compone de unos 20 aminoácidos. Nueve de ellos son esenciales, lo que significa que no pueden producirse en el cuerpo, pero deben estar presentes en los alimentos que consume. Los alimentos del reino animal a menudo contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones, mientras que los alimentos del reino vegetal contienen niveles bajos de algunos. Pero siempre que no coma de forma muy unilateral, no es un problema, porque los aminoácidos de las verduras se complementan entre sí. Esto significa que las personas sanas que consumen suficientes alimentos no tienen que pensar en la calidad de las proteínas de los alimentos.

Ejemplos de alimentos del reino vegetal con mucha proteína son frijoles, lentejas, guisantes, tofu y otros productos de soja, bebidas vegetales, quinua, nueces y semillas. Los productos de cereales, como el pan, la pasta, el bulgur y el arroz, también aportan proteínas.

Grasa

La grasa es una fuente importante de energía y se necesita el tipo correcto de grasa con moderación para sentirse bien. Lo que debe tener en cuenta es consumir suficientes grasas omega-3 pero no demasiadas grasas saturadas.

Las grasas omega-3 no pueden ser producidas por el propio cuerpo, pero deben provenir de los alimentos. Las grasas omega-3 se encuentran principalmente en el aceite de colza, nueces, semillas de lino, semillas de chía y pescado azul. Una manera fácil de obtener suficiente grasa omega-3 es usar aceite de colza y grasas para cocinar hechas de aceite de colza. El aceite de linaza contiene mucho omega 3, pero tiene un sabor bastante fuerte y es sensible al calentamiento, por lo que es más adecuado como aderezo que para cocinar. Las semillas de lino, por otro lado, no deben consumirse en grandes cantidades, ya que contienen sustancias nocivas.

Existen diferentes tipos de grasas omega-3. En los pescados grasos, están presentes los ácidos grasos largos DHA y EPA. El aceite de algas también contiene DHA. La grasa omega-3 de las verduras se puede convertir hasta cierto punto en grasas omega-3 DHA y EPA en el cuerpo. Pero la efectividad de la conversión varía de persona a persona. Estas grasas son especialmente importantes para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que son necesarias para el desarrollo del cerebro en fetos y niños pequeños.

El aceite de coco y el aceite de palma contienen grasas saturadas, que en sí mismas aportan energía, pero que no son tan útiles como otras grasas.

Carbohidratos de buena calidad

Los carbohidratos son una fuente importante de energía. Al elegir carbohidratos de buena calidad, es decir, que tengan un contenido natural de fibra, se obtiene un alimento que además aporta mucha nutrición. Algunos ejemplos de estos alimentos son los cereales integrales, los tubérculos, el repollo, las cebollas, las legumbres, las frutas, las bayas, las nueces y las semillas.

Aquellos que tienen dificultades para obtener suficiente energía pueden necesitar reducir la fibra y aumentar la grasa. Esto puede aplicarse, por ejemplo, a quienes hacen mucho ejercicio o tienen poco apetito y no pueden comer cantidades tan grandes de alimentos. Las fibras se saturan mucho pero aportan poca energía.

Los carbohidratos también incluyen azúcar. Como todos los demás, los veganos deben comer con moderación con azúcar, ya que el azúcar no proporciona ningún alimento.

Vitaminas y minerales importantes

Vitamina B12

La vitamina B12 es necesaria para la formación de células sanguíneas y es necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B12 solo se encuentra en la carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos, pero está completamente ausente en los alimentos vegetales. Por lo tanto, aquellos que son veganos necesitan obtener vitamina B12 a través de alimentos o suplementos enriquecidos con B12 o ambos. La ingesta diaria recomendada para adolescentes y adultos es de 2,0 microgramos.

Vitamina D.

La vitamina D es necesaria para regular el equilibrio de calcio en dientes y huesos. En el reino vegetal, la vitamina D se encuentra de forma natural en determinados hongos del bosque, por ejemplo en los rebozuelos y Karl Johan, pero como no es un alimento de uso diario, los productos enriquecidos juegan un papel importante. Hay aceite de colza que está fortificado con vitamina D, pero la mayoría de los aceites no están fortificados. Lea el empaque para asegurarse de que la bebida o productos estén enriquecidas.

Hay dos formas diferentes de vitamina D: vitamina D2 y vitamina D3. Los productos vegetales suelen estar enriquecidos con vitamina D2. Las investigaciones sugieren que esta forma no es tan eficaz como la vitamina D3, pero si las consume con regularidad, ambas formas proporcionan suficiente vitamina D. La vitamina D3 para el enriquecimiento se extrae de la grasa de la lana, pero también existe una variante de vitamina D3 que se extrae del liquen y que se puede utilizar para productos vegetales.

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 10 microgramos (equivalente a 400 UI) hasta los 75 años. Para personas mayores de 75 años, se recomiendan 20 microgramos (equivalente a 800 UI). Aquellos que no consumen alimentos enriquecidos con vitamina D, como bebidas vegetales y manteca vegetal, deben tomar suplementos de vitamina D equivalentes a 10 microgramos.  Se recomiendan suplementos de vitamina D equivalentes a 20 microgramos al día para cualquiera que no esté al aire libre durante el verano o evite por completo el sol directamente sobre la piel y por lo tanto no pueda asimilar tanta vitamina D de los rayos solares.

Riboflavina

La riboflavina (vitamina B2) se encuentra principalmente en los productos lácteos y es necesaria para la producción de energía del cuerpo y como parte de la protección antioxidante. Las mejores fuentes vegetales son las bebidas vegetales fortificadas, las legumbres, las verduras de hoja verde y los cereales integrales. Lea el envase para asegurarse de que la bebida esté enriquecida.

Yodo

El yodo juega un papel central en el metabolismo del cuerpo. Una buena forma de garantizar la ingesta de yodo es utilizar sal yodada al cocinar. La sal utilizada para productos semiacabados, pan y similares rara vez está enriquecida con yodo. Lo mismo ocurre con la mayoría de las sales gourmet y similares. Verifique en el empaque si la sal está enriquecida con yodo.

Todos, independientemente de su dieta, necesitan sal yodada, pero para aquellos que evitan la leche, los huevos, los mariscos, que son nuestras mayores fuentes naturales de yodo, es muy importante. Pero no necesita sal adicional en los alimentos, no se necesitan grandes cantidades de sal yodada. 3 gramos de sal yodada corresponden a la ingesta diaria recomendada de yodo para adultos.

El yodo también se encuentra en algunos productos de algas, pero los niveles varían y también pueden ser perjudiciales para los niños, las mujeres embarazadas y las madres lactantes.

Hierro

El hierro es necesario para que la sangre transporte oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. El reino vegetal contiene hierro en guisantes, frijoles y lentejas, así como en tofu y tempeh. Los frutos secos, las semillas, el trigo sarraceno, las frutas secas, las verduras y los cereales integrales, especialmente la avena, también contienen hierro. El perejil se menciona a veces como fuente de hierro, pero se necesitan grandes cantidades, varias ollas, para que tenga algún significado en la práctica.

Es más difícil para el cuerpo absorber el hierro de los alimentos vegetarianos en comparación con el hierro de la carne y el pescado. Esto se debe en parte al hecho de que el hierro en las verduras es de un tipo diferente que necesita ser convertido antes de ser absorbido, y en parte porque el hierro en la carne y el pescado recibe ayuda en la pila de algo llamado «factor carne». Para aquellos de ustedes que no comen carne, es muy importante que la ingesta de hierro sea suficiente. La ingesta diaria recomendada de hierro es de 15 miligramos para mujeres en edad fértil y de 9 miligramos para otras mujeres y hombres.

Es bueno ingerir algo rico en vitamina C con la comida, aumenta la absorción de hierro. La germinación de legumbres y semillas también facilita que el cuerpo absorba el hierro. El escaldado, el horneado de masa madre y la fermentación a largo plazo facilitan la absorción del hierro en los cereales integrales.

Consejos ricos en hierro

  1. Trate de asegurarse de que la comida contenga una fuente de hierro, como falafel, curry de lentejas, salchicha vegana o filetes de frijoles.
  2. Consuma alimentos como pimientos, repollo de varios tipos o frutas cítricas que son ricos en vitamina C.
  3. Siéntase libre de elegir variedades integrales de pasta, bulgur y pan.
  4. Encuentre algunos ingredientes ricos en hierro que le gusten, como hummus, pastel de frijoles, mantequilla de maní o mantequilla de maní.
  5. Espolvorea nueces, semillas de girasol o de calabaza sobre la comida o la ensalada; también le da un poco de crujido al plato.
  6. Come nueces picadas, semillas y frutos secos, como muesli, papilla y pan.

Calcio

El calcio es necesario para el esqueleto y se encuentra principalmente en los productos lácteos. En el reino vegetal, el calcio se encuentra, por ejemplo, en las legumbres, especialmente en la soja, las almendras, la col rizada, el brócoli, la col y las semillas de sésamo. Las bebidas vegetales enriquecidas y los «cinturones» son buenas fuentes de calcio. Lea el envase para asegurarse de que la bebida esté enriquecida. Una bebida de avena no enriquecida contiene solo 5 miligramos de calcio por decilitro, mientras que una fortificada contiene aproximadamente 120 miligramos por decilitro. La ingesta diaria recomendada de calcio para adultos es de 800 miligramos.

Selenio

El selenio se encuentra en la carne, el pescado, los huevos y la leche. El selenio es parte de la protección antioxidante del cuerpo y es necesario para el metabolismo. Los suelos suecos son pobres en selenio, por lo que es bueno variar con vegetales importados, como cereales, legumbres, nueces y semillas que a menudo son ricas en selenio.

Zinc

El zinc también puede ser bastante más difícil de absorber para quienes excluyen los alimentos del reino animal. El zinc es necesario, entre otras cosas, para que las heridas se curen normalmente. Se encuentra aproximadamente en los mismos alimentos que el hierro, es decir, en cereales integrales, nueces, semillas y legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas.

El modelo de plato vegano

Comer según el modelo del plato es tan bueno si eres vegano, como si eres omnívoro. El objetivo del modelo de plato es que ayuda a conseguir un buen equilibrio entre los diferentes nutrientes.

El modelo de plato tiene tres partes

El primero está relleno de verduras y tubérculos. Para aquellos que no se mueven tanto, esta parte puede constituir fácilmente la mitad del plato.

La otra porción, igual, se rellena con patatas, pasta, bulgur, pan o similares. Preferiblemente productos integrales. Para aquellos que necesitan mucha energía, esta parte se puede hacer más grande y la parte vegetal más pequeña.

La última parte, un poco más pequeña, se rellena con legumbres o productos veganos, frutos secos o semillas.

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